On entend souvent parler de la surcharge progressive pour progresser en musculation mais en quoi ça consiste? C’est un élément primordial pour une bonne progression en musculation. La surcharge progressive consiste en l’augmentation continue des charges que tu soulève pendant ton entraînement mais aussi en augmentant les répétitions et les séries.
Le principe est de jouer sur les aptitudes du corps à s’adapter. Lorsque tu travailles en surcharge progressive, ton corps est amené à atteindre un nouveau seuil de performance après chaque séance.
Comment se muscler progressivement ?
Il existe différentes techniques pour surcharger progressivement :
- Augmentation du nombre de répétitions
- Augmentation du nombre de série
- Utiliser les amplitudes
- Ajouter du tempo
- Réduire le temps de repos entre les séries
- Augmenter le temps de contraction
Augmenter son nombre de répétitions
A chaque séance, tu peux rajouter une répétition à la fin de ton exercice afin d'augmenter ton total de poids soulevé sur la séance. Par exemple, pour un exercice où tu es à 4 séries de 10 répétitions, essaye de faire 3 séries à 10 répétitions et la 4ème à 11, puis la semaine qui suis, fait deux séries à 10 répétitions et deux séries à 11 répétitions etc.
Augmenter son nombre de séries
A l'image des répétitions, tu peux augmenter le nombre de séries. Au lieu de faire 3 séries de 10 répétitions, ajoute une 4ème série. Si tu as du mal à la terminer, fait la plus courte, et augmente ensuite le nombre de répétition au fil des semaines.
Utiliser les amplitudes
Ne bâcle pas les exercices que tu n'aimes pas et prends le temps de les faire ! Certains exercices plus complexes demandent du temps. Si tu les exécutes mal, le gain musculaire ne sera pas optimal, et le fait de rajouter beaucoup de poids d'un coup risque de te blesser. Commence par maîtriser totalement le mouvement, puis augmente progressivement tes charges.
Ajoute du tempo
A l'image de la danse, n'hésite pas à compter dans ta tête durant les différentes phases de tes mouvements. Pour du legs extension par exemple, compte jusqu'à 3 sur la phase de montée (concentrique, le muscle se rétracte) puis relâche en maîtrisant la charge sur 2 secondes sur la phase excentrique (le muscle s'étire). Même avec peu de poids, tu peux aller chercher loin dans tes retranchements !
Réduire le temps de repos entre les séries
Parfois négligé, le temps de repos influe grandement sur ta progression. Si tu prends 5 minutes entre chaque série à scroller sur ton téléphone, ton muscle se refroidie et tu sera plus sujet à des blessures. N'hésite pas à te chronométrer et te fixer des temps de repos que tu respecteras.
Augmenter le temps de contraction
Dans la même idée que le tempo, augmente ton temps en contraction. Tu resteras quelques secondes au pic de la phrase concentrique, et tu te focalisera sur le muscle que tu travailles pour le contracter en même temps.
La meilleure façon de progresser en musculation est de faire toujours plus au fil des séances afin d’augmenter la capacité de travail en améliorant sa technique. Attention toutefois une surcharge exagérée peut provoquer une mauvaise récupération et causer des blessures. Il faut prendre son temps. Et surtout n'oublie pas que chaque individu à ses propres capacités, il faut toujours s’adapter à soi !
