Qu'est-ce-que le RPE ?
Le RPE (Rating of Perceived Exertion en Anglais) désigne le niveau d’effort perçu lors d’une activité physique. En français, on pourrait traduire cela par la perception de l'effort. Le RPE consiste à noter la difficulté de la série effectuée. C’est comme une auto-évaluation de 0 à 10. La note de 1 symbolise un effort très facile, alors que la note de 10 représente un effort très intense pour lequel tu n’aurais pas pu faire une répétition de plus, tu es à l'échec.
Je te donne un autre exemple, un RPE à 7 signifie que tu aurais pu réaliser plusieurs répétitions de plus, ou utiliser une charge plus lourde sur le même nombre de répétitions, mais que tu dois commencer à devoir te concentrer pour parler sans bafouiller. Tu peux retrouver des tableaux avec les différents ressentis sur internet et trouver celui qui te convient le plus.
Comment calculer un RPE ?
Afin de te donner un exemple de tableau, j'ai condensé les résultats de mes recherches ci-dessous. Ce tableau est à titre indicatif.
RPE 1
L'exercice est très facile, tu pourrais faire des répétitions toute la journée à cette charge.
RPE 2-3
L'exercice est facile, tu pourrais faire des répétitions pendant plusieurs heures à cette charge. Tu respires facilement, et tu peux entretenir une conversation.
RPE 4-5
L'exercice est modéré, tu peux toujours entretenir une conversation mais tes phrases sont plus courtes. Tu dois faire des petites pauses pour te concentrer sur ta respiration.
RPE 6-7
L'exercice se complique. Tu dois reprendre ton souffle entre chaque phrase. Tu ne peux plus entretenir une conversation normale. Il te reste entre 4 et 5 répétitions à cette charge de travail avant d'arriver à l'échec.
RPE 8
L'exercice est difficile. Tu peux parler uniquement avec quelques mots. Tu dois être concentré sur ta respiration. Il te reste néanmoins 2-3 répétitions en réserve à cette charge de travail.
RPE 9
Tu es presque à la limite de tes capacités. Tu ne peux quasiment plus parler et ta respiration est difficile. Il te reste 1 répétition en réserve avant l'échec.
RPE 10
Tu ne peux plus parler, ta respiration est saccadée, et tu n'arrives pas à faire une dernière répétition. Tu es à l'échec.
Pourquoi utiliser le RPE ?
Ce score est très intéressant car il permet de mettre un chiffre sur le ressenti permettant de savoir concrètement si l’effort ou la gène que tu ressens est grande ou non. Il est important d’utiliser le RPE afin de pouvoir suivre ton évolution et pouvoir réadapter ton programme au fil des semaines. Indiquer un RPE permet de faciliter le suivi avec un coach sportif. En effet, un coach te demandera ton RPE pour pouvoir faire les modifications nécessaires sur ton programme. Un RPE trop faible ou un RPE trop élevé ne sera peut-être pas en adéquation avec tes objectifs, il est donc important de savoir le définir, et le comprendre.
